無職ひきこもりの体力回復とダイエットSIT

無職になって1年も経つと、ブクブク太ってくる。

さほど腹が減ってる訳でも無いのに食事以外にもチョコをつまみ、寝る前ににも関わらず、ラーメンを食べて見たり、立っている時間よりも横になっている時間の方が多いという自堕落な生活。



労働復帰の為にも体力づくりが必要だ、ついでにダイエットも。

何故体力づくりとダイエットが必要か

仕事をするにしても、今まで通り単純作業の派遣で働くだろうから、仕事によっては軽作業とはいえ多少の体力は必要、そのために運動して体を慣らしておきたい。


1年ほど前の健康診断のデータが残っていたので確認してみた。

身長165cm 体重55.4kg 胴回り73cm

現在 (1ヶ月前)体重61.2 胴回り83cm 体脂肪率24.1%

体重も結構増えてるが、1番ショックなのはウエストの増加、まさか10cmも増えているとは思いもよらなかった。

健康診断では体脂肪率は分からないので、これがどれだけ増加したかは不明。

ウエストの増え方からすると、結構内臓脂肪がついたのではないかと。推測出来る(メタボの診断にウエストサイズが使われるように内臓脂肪との相関は強いと思われる)。

内臓脂肪が多いと疾患のリスクも上がるだろうから、こいつをどうにかしたい。

まずは食事制限

自分の場合基礎代謝が1400kcal程、とりあえず1日の摂取calを1500kcalを目標にしてスタートしてみる。

一食あたり500kcal、レシピサイトを見る限り極端に炭水化物を取らなければ食べたい物を我慢しなくても、500kcalであれば、達成出来そうな数値だ。

運動はどうする

ダイエット中は脂肪と同時に筋力も落ちる、その防止対策として、スクワット200回、腕立て伏せ、腹筋40回を4セットを1日おきにやる。

ウエイト使った物では無いので、効果としては限定的だろうが、やらないよりはマシだろう、問題は有酸素運動をどうするか。

スプリントインターバルトレーニングSIT

30秒程の超高負荷運動(オールアウトするレベル)をして4分のインターバルを置き、それを4セットから6セット行うという。

短時間で、1時間程の有酸素運動をするような効果があるが、ダイエット的な意味ではないらしい(主に心肺持久力の能力UP)、しかし短時間というのは魅力的、ただし30秒の超高負荷運動など鈍った体にはヤバ過ぎる！

無職用スプリントインターバルトレーニングに勝手にアレンジ(これじゃもはやSITではない！)

無職ヒッキーおじさんが公園で30秒全力ダッシュを繰り返す訳にはいかないので、バーピージャンプを30秒、インターバルの4分はハイニーというメニューでとりあえずやってみる。

バーピージャンプを30秒やるだけでも心拍数は160以上になるので心拍数数から判断すると運動強度的にかなりきつい運動に分類されるので、ある程度の負荷はあるだろうと判断。

5月7日からやり始めて現在までの感想

無職用スプリントインターバルトレーニング(もはやSITではない)は、腕立て伏せ、腹筋と組み合わせて、ほぼ毎日やりました。

初めの2日はバーピージャンプが相当きつかったですが、4日ぐらいからバーピージャンプをやった後のキツさが和らいできたのでインターバル時間を4分から3分に、また1週間後には、更に1分縮めて2分に変更。

始めた時よりも時間あたりの運動量は増えているにも関わらず、体で感じるキツさは軽減されていき、動作のスピードが改善されて、30秒間に出来るバーピージャンプの回数も増え、心肺機能がいくらかマシになってくるのを実感できました。

食事制限も1食あたり500kcalなので、それ程苦もなくできました。

ただ寝る前に物を食べる癖がついていたので最初の1週間はチョコレート摘んだり、うどんを食べたり、ただその翌日体重計に乗ると明らかに数値が増えているので、寝る直前に食べるのは自重するようになりました。

現在の結果

現在は体脂肪率22.3% 、ウエスト80.5cm、 体重58.3kgと順調に落ちています。

腕立て伏せ、腹筋とSITを組み合わせて続けて行けば結果としてハッキリ数字に現れるのでハマりそうで少し怖い気もします。低体重まで行ってしまったら本末転倒なので、働いてる頃の体重になったら維持の方向に切り替えたいと思います。

今までキツくてやりたくないと思っていた運動が、体が慣れるに従ってキツさが和らいでくるのを実感出来たのは大きな成果です。

勝手にメニューをアレンジしているので、スプリントインターバルトレーニングとは、掛け離れてしまったものの、心肺機能自体は明らかに改善されました。

何よりひと汗をかいた後、浴びるシャワーが気持ちいいし、運動自体が習慣づけられた為(やらないと何となくモヤモヤする)やって良かったです。